Du hast einen Hund in dir. Leg ihn an de Leine und erfahre wie du Fett mit Fett bekämpfst.

(Lesezeit ca. 7 Minuten)

Fett ist schlecht, Vollkorn ist gut? Alles populäre ist falsch!

In diesem Blogpost erfährst du was eine ketogene Ernährung für Auswirkungen auf deinen Körper hat. Du erfährst den Unterschied einer Keto Ernährung zu einer Low Carb Ernährung. Und du erfährst was du essen kannst und was du von deiner Einkaufsliste streichen solltest, wenn du die ketogene Ernährung ausprobieren möchtest.

Gandhi und der Zucker

Eine Mutter brachte ihren kleinen Sohn zum großen Führer Mahatma Gandhi. Sie bat ihn, ihren Sohn zu überzeugen keinen Zucker mehr zu essen. Worauf Gandhi sagte: „Komm in drei Wochen wieder, dann will ich dir helfen.“
Drei Wochen später kam die Frau mit ihrem Sohn erneut zu Gandhi. Dieser erinnerte sich noch sehr gut an die beiden. Er nahm den Jungen zu sich und sagte ihm: „Iss in Zukunft keinen Zucker mehr, denn dieser ist nicht gut für dich.“ Die Mutter nahm sich ein Herz und fragte Gandhi, warum er für diese Aussage drei Wochen gebraucht hatte? Worauf Gandhi antwortete: Um deinem Sohn diesen Rat zu geben, musste ich zunächst selbst drei Wochen auf Zucker verzichten.

Wie es zu diesem Blogpost kam

Mein Vater hat seit einigen Jahren die Autoimmunkrankheit Diabetes. Nach Meinung der Ärzte sei Diabetes in seinem Alter normal und er solle sich keine Sorgen machen. Diabetes tritt häufig bei Männern im Rentenalter auf und wird auch Alterszucker genannt. Ein Begriff, der harmloser klingt als Diabetes. Aus eigener familärer Erfahrung kann ich heute sagen, dass sich bei Diabetes kaum eine Besserung einstellt, wenn sie lediglich mit Medikamenten behandelt wird.

Um Diabetes zu verstehen wollte ich wissen was sie fördert und was sie hemmt. Ich fasste also den Plan, eine Woche vollständig auf Kohlehydrate und jegliche Form von Zucker zu verzichten. Das Ziel war herauszufinden, wie mein Stoffwechsel und mein Energiehaushalt reagieren würde, wenn ich ihm überwiegend Fett zuführen würde.

Häufig gestellte Fragen bei einer Low Carb oder Keto Ernährung:

Was kann ich essen und trinken?
Werde ich nicht dauernd Hunger haben?
Wie bewältige ich meinen Alltag, wenn ich bei Hunger, nicht schnell zum Bäcker gehen kann?
Fehlt mir für kurzfristige Leistungsspitzen nicht der Zucker (Glukose)?

Man ist, was man isst!

Die Zeiten ändern sich rasant. Produktivitäts- und Trainingswissenschaften machen enorme Fortschritte und führen im Sport ebenso wie auf anderen Gebieten zu erheblichen Leistungssteigerungen. Unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten hingegen sind immer mehr geprägt von Zeit- und Bewegungsmangel sowie Fertigkost.

Was dabei heraus kommt sind chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Rückenprobleme, diverse Autoimmunkrankheiten usw. Unser Körper hat damit drei Probleme:
1. Die Natur des menschlichen Organismus hat keine chronischen Krankheiten vorgesehen, sie hat Heilung vorgesehen.
2. Das menschliche Immunsystem ist für natürliche Feinde wie Bakterien, Viren oder Infektionen gemacht, jedoch nicht für moderne Feinde, wie Zusatzstoffe der Ernährungsindustrie.
3. Der Stoffwechsel des Menschen ist ein Fettstoffwechsel. Zu viel Kohlehydrate machen ihn (chronisch) krank.

Unser Immunsystem reagiert auf ein Pflanzenschutzmittel genauso wie auf einen Virus: Mit Entzündung. Die Ursache für eine chronische Krankheit ist also immer eine Entzündung im Körper. Ob eine Entzündung ausbricht, chronisch wird oder heilt, darüber entscheidet zum großen Teil die Ernährung.

Was tun? Low Carb oder Ketogenic?

Die Keto Ernährung ist eine Ernährungsform, in der die Makronährstoffe Proteine, Kohlehydrate und Fette eine andere Gewichtung haben, als bei einer kohlehydratreichen Ernährung, einer High Protein Ernährung oder einer Low Carb Ernährung.

Die am weitesten verbreitete Ernährung ist die High Carb Ernährung. Sie besteht aus 50-60% Kohlehydrate (Nudeln, Backwaren, Reis etc.), 20-30% Proteine (Fleisch, Fisch, Tofu etc.) und 5-10% Fette (Butter, Sahne, Öle, Fette etc.)

Bei der Low Carb Ernährung reduziert sich der Anteil der Kohlehydrate, in dem man die Backwaren und die Nudeln weglässt. Kartoffeln und Reis vertragen sich mit einer Low Carb Ernährung. Allerdings kann man auch diese weglassen. Heraufgesetzt wird der Proteinanteil und der Fettanteil. Eine Low Carb Ernährung ist darum sehr häufig auch eine High Protein Ernährung.


Bild Fotolia: Bei der ketogenen Ernährung ist die Makronährstoff-Verteilung komplett umgedreht: 60-70% der zugeführten Nahrungskalorien stammen aus Fett, der Rest verteilt sich auf wenige Kohlenhydrate (max. 50g/Tag) und Proteine (max. 70g/Tag). Der Körper gewinnt seine Energie also größtenteils aus Fett.

Ziel der ketogenen Ernährung ist es in einen metabolischen Zustand zu kommen, in der der Körper umschaltet auf Fettverbrennung. Diesen Zusatnd nennt man Ketose.

Während der Ketose gewinnt der Körper Energie aus Fett (Nahrungsfett und körpereigene Fettreserven). Dabei baut die Leber aus Fett sogenannte Keton-Körper, die der Körper zur Energiegewinnung heranziehen kann. Da das Gehirn normalerweise auf Glukose als Energiequelle angewiesen ist, hat sich die Natur in Zeiten von Knappheit die Ketose ausgedacht. Keton-Körper können also die Blut-Hirn Schranke passieren und das Gehirn kann sie als Energiequelle nutzen.

Hinweis:

Die meisten Menschen scheuen sich davor „pures“ Fett zu essen. Dabei handelt es sich jedoch um nichts anderes als eine jahrelange Gehirnwäsche, die uns eingeredet hat, dass Fett schlecht und Vollkorn gesund sei. Fett hat jedoch ungefähr die Energiedichte von Benzin. Daher ißt man in der Keto Ernährung in der Regel auch eine deutlich geringere Essensmenge.

Vereinfacht ausgedrückt liefern 10 Gramm Fett wesentlich mehr Energie, als z.B. 10 Gramm Weißbrot.


Bild pexels.com: Die Keto Ernährung ist die wirksamste Methode um abzunehmen.

Mein persönlicher Gandhi-Moment:

Bevor ich meinem Vater also kluge Ratschläge für eine low Carb Ernährung geben wollte, begab ich mich selbst für eine Woche in Ketose. Für mein Experiment suchte ich mir eine Woche in meinem Kalender, in der ich eine Woche Surfurlaub an der französischen Atlantikküste geplant hatte. Diese Woche hatte zwei Vorteile:

1. Konnte ich überprüfen, ob mich während einer intensiven Surfsession eine Heißhungerattacke überkommen würde und ich wegen Unterzuckerung absaufen würde. (Die meisten Menschen denken tatsächlich sie würden verhungern, wenn sie keine Brötchen mehr essen dürfen)
2. War ich durch den Abstand zu meinem familiären Umfeld nicht der Verlockung von schnellen Snacks ausgesetzt.

Einzige Unbekannte in meinem Wochenplan: Ich hatte den Urlaub mit Halbpension gebucht. Ich hatte also keinen Einfluss, auf die Malzeiten. Alternative war jeden Tag auswärts zu essen… Doch ich hatte Glück.


Bild privat: Die meiste Energie verbraucht der Surfer, um sich durch die Brandung ins Line up zu kämpfen. Der Bereich hinter der Brandung, wo sich die Wellen brechen.

Um die Sache einfacher zu machen sahen meine Malzeiten jeden Tag gleich aus. Außerdem beschloss ich in dieser Woche Fleisch in meiner Ernährung zuzulassen. Da ich seit vielen Jahren Vegetarier bin, ein gewaltiger Schritt. Doch ich wollte mein Ziel nicht durch Ernährungsphilosophien torpedieren.

Frühstück (immer um die gleiche Zeit 8.30 Uhr):
• Eine große Menge fettreichen Käse (Brie, Schafskäse, spanischen Manchego Käse)
• Tomaten, grüner Salat, ein wenig Möhrenraspel und rote Beete
• 2 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer
• 2 Eier
• Vollfett Quark

Mittagessen:
Da ich meinen Körper möglichst effektiv in eine Fettverbrennungsmachine umwandeln wollte, sollte er gefälligst körpereigenes Fett zur Energiegewinnung nutzen. Also lies ich das Mittagessen ausfallen.

Lediglich an langen Surftagen gönnte ich mir am Nachmittag eine Dose Thunfisch oder eingelegte Sardellen und Joghurt…

Abendessen (wechselnd):
• Burger (natürlich ohne Brot und Fritten) dafür mit jeder Menge Mayo, eingelegten Gurken, Zwiebeln und einer selbst gemachten Burgersauce, die mich süchtig machte…
• Reis mit einer Pilzsauce (Den Reis ließ ich beiseite)
• Cannelloni mit Füllung (Ich ließ den Nudelteig beiseite und konzentrierte mich auf die Füllung)
• Gyrospfanne mit Kartoffeln… (Du weißt was kommt)

Dazu täglich einen gemischten Salat mit Tomaten, Gurken, viel Feta Käse, Kürbiskernen, Avocado und einer großen Menge (mind. 2 Esslöffel) Olivenöl. An zwei Tagen aß ich nur Salat, da das Abendessen keine ketogene Variante zuließ und damit meine Fettverbrennung torpediert hätte.

Keto vs. High Carb

Meine Surferfreunde aßen in etwa dieselben Essensmengen wie ich + zusätzlich Baguette, Brot, Croissants , Reiß, Nudeln, Kartoffeln… Da es kein „offizielles“ Mittagessen gab, wurden beim Frühstück eifrig Sandwiches geschmiert, um für den erwarteten Heißhunger am Nachmittag vorzusorgen. Fassungslos sah ich einigen dabei zu, die sich zweifellos auf die nächste Hungersnot vorbereiteten.

Ich gebe zu, dass mir an den ersten beiden Tagen etwas mulmig war, schließlich war ich der einzige, der sich keine Sandwiches machte. Das Vertrauen in meine Fettreserven schwindete…

Vor der ersten Surfsession war ich nervös. Ich erwartete beim ersten Take off eigentlich vor Hunger ins Wasser zu plumpsen wie ein nasser Sack.

Doch es passierte nichts. Im Gegenteil. Ich fühlte mich fit und leicht. Zum ersten mal in meinem Leben hatte ich nicht das Gefühl, nach einem fettreichen Essen einen Verdauungsschnaps trinken zu müssen.

Über die Woche nahm ich locker 30-40% weniger Nahrungsmenge auf, als gewohnt. Ich hatte keine Heißhungerattacken, da mein Insulinspiegel konstant auf niedrigem Niveau blieb.

Und das allerwichtigste: Trotz Mobilisierung aller Kraft-Ausdauer Reserven, um beim Surfen über die Brandung ins Line up zu gelangen, hatte ich zu keinem Zeitpunkt das Gefühl abends einen riesigen Teller Nudeln essen zu müssen, um meine Glukosetanks in Muskeln und Leber wieder auffüllen zu müssen. HEUREKA!

Mein persönlicher Gandhi-Moment Teil 2.

Zu Hause angekommen konnte ich meinem Vater ruhigen Gewissens von einer moderaten Low Carb Ernährung überzeugen. In einem ersten Schritt versprach er mir auf seine geliebte Milch zu verzichten, bzw. auf eine Tasse am Tag zu beschränken. Außerdem sollte er das Frühstücksbrot durch einen Protein Shake ersetzen. Dazu viel Wasser trinken und bei Heißhunger eher auf ein Nuss- bzw. Mandelmus oder Nüsse zurückgreifen.

Die Vorteile der Keto Ernährung.

Dein Fettstoffwechsel wird maximal trainiert. Am Anfang können sich durch den kalten Entzug der Kohlehydrate Kopfschmerzen oder Unwohlsein einstellen. Dies liegt an der Umstellung des Stoffwechsels. Nach ein paar Tagen Eingewöhnung läuft der Fettstoffwechsel auf Hochtouren und der Kopf wird wieder klar. Lass dich in diesen Tagen nicht dazu verleiten einfach die Carbs wegzulassen und zu hungern. Füll deinen Essenplan mit Fett auf, iß dich satt und trink viel Wasser.

Dein Blutzuckerspiegel ist stabil auf niedrigem Niveau. Blutzuckerschwankungen können noch auftreten in stressigen Situationen. Der Grund warum viele unter Stress zur Schokolade greifen. Insulin ist der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Heißhungerattacken gehören allerdings der Vergangenheit an.

In Ketose hast Du quasi keinen Hunger mehr. Das liegt daran, dass Dein Körper zum einen ständig Fett aus der Nahrung bekommt und lernt, das eigene Fettgewebe durchgehend anzuzapfen.

Die ketogene Ernährung ist eine sehr effektive Methode zum Abnehmen. Ketone sind anti-katabol, was bedeutet, dass Du während der ketogenen Diät weitaus weniger Muskelmasse verlieren wirst als bei so manch anderer Diät

Ob eine Keto Ernährung kurzfristig oder langfristig eingesetzt werden sollte, hängt von dem Ziel ab, das du verfolgst. Sie eignet sich für kurze Interventionen von ein bis zwei Wochen, ist aber auch mehrere Monate bis Jahre durchführbar.

Um zu verhindern, dass deine Organe jedoch Insulinresistent werden, wichtige Stoffwechselhormone herunterfahren und die metabolische Flexibilität erhalten bleibt, kann hin und wieder ein „Ladetag“ bzw. Cheat Day Sinn machen. An so einem Tag ist alles erlaubt. Eiscreme, Kuchen und Croissants bis du ins Koma fällst.

Metabolische Flexibilität

Wir alle kennen die Gerüchte von Ausdauersportlern, die am Abend vor einem Marathon eine gigantische Menge an Nudeln verputzen. Das Ziel welches sie damit verfolgen ist, ihre Glukosespeicher in den Muskeln aufzufüllen, um für den kommenden Akt der Selbstzerstörung gerüstet zu sein. Versteh mich nicht falsch. Das Ziel einen Triathlon zu meistern, steht noch auf meiner Agenda. Jedoch werde ich zur Vorbereitung meinen Körper zur metabolischen Flexibilität erziehen, was nichts anderes heißt, als das mein Stoffwechsel zwischen Fett und Glukose als Energielieferant umschalten kann. Einen wichtigen ersten Schritt in diese Richtung habe ich in der Woche gemacht.

Die ketogene Ernährung funktioniert bei langen Ausdauereinheiten wie Laufen oder Schwimmen deswegen so gut, weil der Körper bis zu einer gewissen Geschwindigkeit fast ausschließlich Fett verbrennt (aerobe Phase). Erst bei hohen Geschwindigkeiten (Sprinten) wird der Körper zunehmend anaerob. Das bedeutet, dass den Zellen nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht, dann auf Kohlenhydrat-Reserven zurückgreifen und Zucker verbrennen.

In diesem Fall hat der Körper einen kleinen Puffer. Trotzdem solltest du während einer ketogenen Ernährung nicht täglich hart trainieren, um nicht Muskeln abzubauen. Beschränke dich auf 2-3 Einheiten pro Woche und halte das Training „kurz und knackig“.


Bild: Die Lebensmittel Liste kannst du dir hier auf strong-magazine.com herunterladen

Was kann ich essen?

Wie gesagt, werden Kohlenhydrate drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Du sollst jedoch nicht hungern. Spare also nicht am Fett! Nimm mehr Öl zum Kochen, iß mehr fette Produkte wie Käse oder Vollfettquark und mehr Nüsse als Snack.

Hinweis zur Motivation:
Bei der ketogenen Ernährung hast du den Vorteil, dass du weniger Kommentare zu deinem Essen bekommst, als beispielsweise als Veganer. In den Augen der meisten Menschen ernährst du dich mit einer Keto Ernährung einfach „ungesund“. Besonders wenn du dir zum Frühstück schon fetten Brie Käse mit Eiern und Speck auf den Teller lädst.

Was ist mit Obst?

Da Obst viele Kohlenhydrate enthält, fällt dieses fast ganz weg. Ein Stück Obst am Tag ist noch im Rahmen, zwei sind schon zu viel. Am besten greifst du auf Obst aus deiner Region zurück, wie Äpfel, Birnen, Beeren. Bei Gemüse gilt die Daumenregel: Ist es grün, enthält es keine Kohlenhydrate. Brokkoli, Spinat, Kohl, Spargel etc. kannst du zu jeder Malzeit essen, so viel du willst.

Was esse ich als Vegetarier?

Als Vegetarier musst Du etwas kreativer sein, als Du es vielleicht gewöhnt bist. Normalerweise zentriert sich eine Mahlzeit um eine Kohlenhydratquelle wie Reis und eine magere Eiweißquelle wie Tofu. Nun musst Du alles 180° drehen: zentriere die Mahlzeit um ein fettes Produkt wie z.B. Käse und füge kohlehydratfreies Gemüse hinzu.

Was ist mit Snacks?

Snacks solltest du vermeiden, weil Snacks dazu führen, dass man dauernd etwas ißt. Gewöhn dich an drei Malzeiten am Tag und dazwischen fastest du. Solltest du das Bedürfnis nach einem Snack haben, eignen sich gekochte Eier oder Nüsse. Die meisten Nüsse enthalten viel Fett und wenig Eiweiß und sind daher ideal.

Was ist mit Getränken?

Wasser solltest du in großen Mengen zu dir nehmen, damit deine Leber beim Fettstoffwechsel optimal funktioniert. Kaffee ist erlaubt, allerdings ohne Zucker und besser mit Sahne statt Milch. Grünen Tee oder Matcha kannst du trinken, so viel du magst.
Nicht erlaubt sind Säfte, Fruchtdrinks, Schorlen, Fruchtshakes und ja, auch Smoothies, die größtenteils aus Obst bestehen. Auch Alkohol solltest du meiden, da dieser den Fettstoffwechsel unterbricht.

Warum ist der Protein Anteil bei der ketogenen Ernährung so gering? Kann ich nicht auch viel Protein zu mir nehmen?

Theoretisch wäre das möglich, doch unser Körper ist ein fauler (Schweine) Hund, der in der Lage ist, auch aus Protein, Glukose herzustellen. Wenn du also zu viele Proteine zu dir nimmst, torpedierst du unter Umständen dein Ziel, dass du mit der Keto Ernährung erreichen willst. (z.B. Abnehmen)

Fazit

Eine Ernährungsumstellung sollte nie nur auf Gewichtsverlust abzielen, auch wenn das für die meisten Menschen die größte Motivation ist. Jede Ernährungsphilosophie sollte den Erhalt und den Aufbau des Körpers in der Vordergrund stellen. Ein Grund, warum du in diesem Artikel auch an keiner Stelle das Wort Diät gelesen hast.
Alles in deinem Leben kommt und geht – Menschen, Beziehungen und Besitz, nur eines bleibt von der Geburt bis zum Tod: Dein Körper. In ihm lebt ein Hund, eine Schweinehund, der es es gern faul, bequem und gemütlich hat und der all die leckeren aber unnatürlichen Sachen liebt, die du ihm zu fressen gibst.
Doch schlechtes entsteht, wenn man gutes übertreibt. Beginne heute damit deinen inneren Schweinehund zu erziehen und wenn dir die ketogene Ernährung eine zu große Umstellung ist, kannst du auch die Low Carb Variante ausprobieren. Steiger dich Schritt für Schritt und nimm den Hund an die Leine.

Deine nächsten Schritte:

1. Hinterlasse einen Kommentar oder ein Like zu diesem Artikel. Was kann ich besser machen?
Was möchtest du hier gerne lesen?

2. Trage deine E-Mail Adresse und deinen Namen ein und bekomme mein neues eBook „In 3 Schritten zum perfekten Kopfstand“ sowie meine 5 besten Power Tipps. (Gleich im Tipp #1 bekommst du eine Anregung für ein Frühstück nach ketogener Ernährung).


We make Love not Spam!

In 3 Schritten zum perfekten Kopfstand – FREE eBook von Volker Vorndamme

Dein Fan,

Volker
Pics:
Privat
Titelbild:www.pexels.com
www.fotolia.com

Comments

comments

Leave a comment

*