[Unterschätzt] Der pH-Wert als Benchmark für Gesundheit und Fitness

(Lesezeit ca. 10 Minuten)

Schmerzrezeptoren ausschalten und länger am Peak State performen.

In diesem Blogpost erfährst du, was bisher nur sehr wenige wissen, wie du deine Schmerztoleranz verbessern kannst. Nützlich zum Beispiel bei Muskelkater. Du erfährst warum der pH-Wert einer der wichtigsten Messpunkte für Gesundheit und Fitness ist. Du lernst Hintergrundinformationen darüber, wie der Körper den pH-Wert von 7.4 im Blut konstant hält. Und du bekommst leicht umsetzbare Tipps, um deinen pH-Wert schneller in den positiven Bereich zu führen und damit länger zu performen.

pH-Wert Tuning im Selbstversuch

Eigentherapie-Methoden, wie pH-Wert Messungen, habe ich 2015 zum ersten mal eingesetzt, um die Selbstheilungskräfte meines Körpers zu aktivieren und zu optimieren. Hintergrund war eine schwere Erkrankung (mehr erfahren). Seitdem habe ich mit verschiedensten Bio-Hacking Methoden experimentiert: Atemtechniken, Fasten, Keto-Ernährung, intensives Krafttraining, Yoga, Meditation und eben auch pH-Wert Messungen.

Bevor wir die Wichtigkeit und den Nutzen eines basischen Milieus im Körper gemeinsam erkunden, möchte ich dir zu Beginn eine Definition der Begriffe Gesundheit und Fitness vorstellen:

• Gesundheit ist das optimale Zusammenspiel aller Organe und Systeme im Körper.
• Fitness ist die Fähigkeit über einen längeren Zeitraum eine bestimmte (körperliche und / oder mentale) Leistung abzurufen.

Damit möchte ich gleich zu Beginn deutlich machen, dass Gesundheit und Fitness zwei ganz verschiedene Themen sind und nur bedingt miteinander zu tun haben. Du kannst gesund sein, ohne fit zu sein und du kannst krank werden durch (übertriebene) Fitness…


Der pH-Wert hat einen enormen Einfluss auf die Gesundheit. Diese Tatsache hat bereits Dr. Otto Warburg festgestellt und dafür den Nobelpreis für Medizin bekommen.

Den Einfluss auf die Gesundheit möchte ich an dieser Stelle jedoch vernachlässigen. Es gibt unzählige Beiträge, die den gesundheitlichen Nutzen eines basischen pH-Wertes beleuchten und beweisen.

Ich bin einen Schritt weiter gegangen und habe ausgeknobelt, in wie weit Kontrolle und Steigerung des pH-Wertes eine Kontrolle und Steigerung von Fitness und Leistungsfähigkeit nach sich zieht. Im Fokus standen dabei zwei Fragen:

1. Lassen sich mit einem hohen pH-Wert unbewusste Körperfunktionen beeinflussen

2. Wie kann man diesen gezielt abrufen und nutzen?

In diesem Blogbeitrag bekommst du einen Einblick in das Versuchslabor meines Körpers. Ich präsentiere dir nur Erfahrungen und Ergebnisse, die ich selbst ausprobiert und getestet habe.

Wie funktionieren Schmerzrezeptoren, und was ist Schmerz?

Um zu verstehen wie Schmerzrezeptoren funktionieren musst du etwas über die Rezeptoren erfahren, wie sie reagieren und welche Prozesse sie im Körper auslösen. Es gibt eine Familie von Rezeptoren, die man TRP Kanäle (transient receptor potential channels) nennt.
Wenn du mit einem Finger auf auf eine Tischplatte klopfst, fühlst du den Kontakt aber keinen Schmerz. Ist dein Finger jedoch entzündet, kann das Klopfen sehr schmerzhaft sein. Das liegt nicht daran, dass du mehr Schmerzrezeptoren hast, sondern daran, dass diese nun empfindlicher sind.

Wie werden Rezeptoren mehr oder weniger empfindlich?

Ein Faktor für eine höhere Schmerzempfindlichkeit ist das Zusammenspiel zwischen einem bestimmten Proteinkomplex und dem Säuregrad (pH-Wert) des Körpers. Sinkt der pH-Wert nimmt das Schmerzempfinden zu, steigt der pH-Wert nimmt es ab.

Beispiele für (gesunde) Schmerzen, die mit einem hohen pH-Wert beeinflusst werden können:

• Muskelschmerzen / Muskelkater. Freigesetzte Milchsäure während oder nach einer intensiven Trainingseinheit
• Kälteempfinden. Kälte ausgesetzt zu sein, zieht Schmerzen nach sich.
• Hitzeempfinden. Hitze ausgesetzt zu sein, zieht Schmerzen nach sich.

Abgesehen vom Schmerz lösen diese Rezeptoren eine starke Stressreaktion aus.

Durch gezielte Beeinflussung des pH-Werte auf einen Wert von 7.7 und höher werden Schmerz-
und Stressrezeptoren inaktiv. Wie das geht erfährst du im Folgenden Text:

Der ideale PH-Wert

Das Blut im menschlichen Organismus hat einen pH-Wert von 7,35 bis 7,45 – ist also leicht basisch. Dieser pH-Wert muss konstant eingehalten werden, damit der Körper optimal funktioniert. Liegt der pH-Wert tiefer, so spricht man von einer Azidose, liegt er höher, von einer Alkalose. Über das Blut gelangen saure Stoffwechselabfälle zu den Ausscheidungsorganen. Kohlensäure wird z.B. als Kohlendioxid über die Lungen abgeatmet. Andere Säuren werden über die Nieren eliminiert und mit dem Urin ausgeschieden. Dieser Prozess wird als Säure-Basen-Haushalt beschrieben.

Weil der pH-Wert des Blutes konstant gehalten werden muss, verfügt das Blut über sogenannte Puffersubstanzen. Diese setzen sich zusammen aus Kohlensäure-Hydrogencarbonat-Puffer: 53 % der Gesamtpufferkapazität des Blutes wird durch das Enzym Carboanhydratase katalysiert. Hämoglobin macht 35 % der Gesamtpufferkapazität des Blutes aus. Dabei wirkt das Hämoglobin als Puffer im Sauerstoffhaushalt. Proteinatpuffer: rund 7 % der Gesamtpufferkapazität des Blutes, so genannte Plasmaproteine und Phosphatpuffer: 5 % der Gesamtpufferkapazität des Blutes und intrazellulär von großer Bedeutung. (Vgl. auch Wikipedia)

Diese Puffersubstanzen bewirken, dass sich der PH-Wert des Blutes nicht sofort ändert, sobald Säuren ins Blut abgegeben werden. Mit Hilfe der Puffersubstanzen können Säuren ausgeglichen (neutralisiert) und der PH-Wert konstant gehalten werden.


Der Hypothalamus sorgt für einen konstanten pH-Wert von 7.4 im Blut. Kohlensäure wird z.B. über die Lunge als Kohlendioxid abgegeben.

Mein pH-Benchmark Selbsttest

Bis hierher hast du einen kleinen Einblick in die wissenschaftliche Seite bekommen. Wahrscheinlich hast du bereits davon gehört, dass ein saurer pH-Wert „nicht gut“ und ein basischer pH-Wert „gut“ ist.

Zwischen theoretischem Wissen und Bewusstsein, also ein Wissen, das in Fleisch und Blut übergegangen ist, fehlt den meisten Menschen die Erfahrung. Und genau diese Lücke habe ich versucht, in einem Selbstexperiment und der Auswertung in diesem Blogpost, für dich zu schließen.

Das Experiment:

  • Auf Amazon habe ich mir 2 Packungen pH-Teststreifen bestellt.
  • Ich habe 3 Tage Probemessungen von Urin und Speichel durchgeführt. Jeweils nach dem Aufstehen, nach dem Mittag essen und am Abend, um Zufallsergebnisse auszuschließen
  • Schließlich habe ich mit Techniken experimentiert, um meinen pH-Wert effizient und effektiv in den basischen Bereich zu führen.

Hinweis: Einmalige Messungen haben keinerlei Aussagekraft!
Am besten misst du anfangs mehrere (3-5) Tage und bei jedem Toilettengang den pH-Wert. Notiere das Ergebnis und die Uhrzeit. Mache dir Notizen über das, was du im laufe des Tages isst und trinkst. Ebenfalls solltest du dein Verhalten notieren. Also, ob du dich viel bewegt hast, Stress hattest oder sonstige Auffälligkeiten in deinem Alltag.

Mit pH Boosting in den Tag starten

Der pH-Wert direkt nah dem Aufstehen liefert das erste wichtige Messergebnis des Tages. Zuallererst habe ich die Abweichungen von Urin und Speichel dokumentiert. Später habe ich mich im Wesentlichen auf die Messungen des Urins beschränkt, da die Ergebnisse wesentlich krasser ausfielen, als beim Speicheltest. Im direkten Vergleich ist der Speichel etwas basischer und der Urin etwas saurer. Logisch, bringt der Urin ja die Ergebnisse der Nieren zu Tage und die haben über Nacht hart gearbeitet.

Die beiden Teststreifen im Bild, sind am Morgen direkt nach dem Aufstehen und der ersten Morgentoilette entstanden. Links Speicheltest (6,0 – 6,5), rechts Urintest (5,5 – 5,75).

Abb. 1: Der pH-Wert direkt nach dem Aufstehen ergab, jeden Tag eine ähnliches (saures) Bild.

Den pH-Wert steigern über Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme.

Die erste Frage, die ich mir gestellt habe, war: Wie komme ich am Morgen möglichst schnell und effektiv aus einem tief sauren, in einen normalen oder sogar basischen Bereich? Also von einem Wert um die 5 zu einem Wert über 7, und das in kürzester Zeit.
Der erste Test verlief über die Nahrungsaufnahme. Ich trank einfach einen halben Liter Wasser ohne Kohlensäure.

(Quelle: Wikipedia)
Abb. 2: Wasser ist mit einem pH-Wert von 7 Neutral.

Das Ergebnis war beeindruckend, denn bereits eine halbe Stunde später brachte der Urintest folgendes Ergebnis zu Tage:

Abb. 3: Der pH-Wert nach einem halben Liter Wasser.

Das eigentlich spannende war jedoch, dass nach einem halben Liter Wasser auch zwei Tassen Kaffee nichts am Ergebnis änderten. Der pH-Wert blieb klar im basischen Bereich von 7,25 – 7,5. Die erste Erkenntnis war also, dass offenbar die Reihenfolge der Flüssigkeitszufuhr gleich am Morgen einen Einfluss auf einen konstanten basischen pH-Wert hat.


Abb. 4: Der pH-Wert am Vormittag, nach zwei Tassen Espresso.

Atemtechniken und kalte Dusche.

Die nächste Überraschung bekam ich am nächsten Morgen. Die erste morgendliche Messung war ähnlich wie in Abb. 1. Die Frage an diesem Morgen war: Ist es tatsächlich möglich den pH-Wert ohne Nahrungsaufnahme, nur durch äußeren Einfluss zu verbessern?

Ich trank also kein Wasser, sondern machte gleich nach dem Aufstehen einige Yoga Pranayama Atemübungen. Bhastrika bzw. Kapalabhati (Gleichmäßiges tiefes Ein- und Ausatmen) mit anschließendem Kumbhaka (Atemstillstand nach letzter Ausatmung).
Die direkten Auswirkungen der Sauerstoffanreicherung durch die Atemtechniken habe ich nach jeweils 30 Atemzügen gemessen. Dazu habe ich die Zeit gestoppt, wie lange ich den Atem anhalten konnte.

Runde 1: 30 Atemzüge mit anschließendem Kumbhaka (Atemstillstand nach Ausatmung)

Runde 2: 30 Atemzüge mit anschließendem Kumbhaka (Atemstillstand nach Ausatmung)

Runde 3: 30 Atemzüge mit anschließendem Kumbhaka (Atemstillstand nach Ausatmung)

Direkt nach der letzten Zeitmessung habe ich mich, wie jeden Morgen, unter eine kalte Dusche gestellt und im Anschluss die zweite pH-Messung durchgeführt.

Das Ergebnis war phänomenal!

Neben dem Energieboost, den Atmung und kalte Dusche auslösen, hatte sich auch mein pH-Wert dramatisch in den positiven Bereich verändert. (Wohlgemerkt, auf nüchternen Magen!)

Abb. 5: Ganz links, die Testsstreifen von Speichel und Urin vor den Atemübungen und kalter Dusche und rechts danach.

Der pH-Wert im Extremtest

Mit zwei wirksamen und simplen Techniken ist es möglich den pH-Wert des Körpers wirksam zu steuern. Doch wie würde sich der Säure-Basen Haushalt unter Extrembedingungen verhalten? Um das herauszufinden führte ich pH-Messungen nach einem stressigen und arbeitsreichen Nachmittag und nach einem intensiven Krafttraining durch.

ph-Wert nach intensivem Krafttraining [Schmerz = sauer]


Nach intensiven körperlichen Belastungen fällt der pH-Wert zurück in den sauren Bereich.

pH-Wert nach 2 Stunden konzentrierter (Schreibtisch-) Arbeit [Stress = sauer]


Auch nach konzentrierter Arbeit kippt der pH-Wert in den sauren Bereich.

pH-Wert nach anschließender Schmerz / Stress Behandlung mit Atemtechniken und Wasser

Die körperlichen und mentalen Symptome eines sauren pH-Wertes zu lokalisieren und zu isolieren ist nach meiner Erfahrung nicht möglich. Was ich stattdessen getan habe ist, eine Erinnerungsfunktion in meinem Smartphone zu aktivieren, die mich jede Stunde daran erinnert, ein Glas Wasser zu trinken oder einige Male tief durchzuatmen.


Abb. 6: Mit zwei einfachen Methoden lässt sich der pH-Wert nach stressiger Arbeit oder schmerzhafter Trainingseinheit, relativ schnell wieder in den basischen Bereich führen.

Fazit

Das Säure-Basen Verhältnis deines Körpers ist eines der wichtigsten Benchmark für Gesundheit und Fitness. Mit einem basischen pH-Wert sorgst du nicht nur für die Erhaltung deiner Gesundheit, sondern bist zusätzlich in der Lage deine Schmerzrezeptoren zu beeinflussen, was deine Leistungsfähigkeit erhöht.

Du hast zwei wirkungsvolle und einfache Techniken kennengelernt, um deinen Körper in seinen Autofunktionen zu unterstützen. Diese Techniken sind 1. gratis und hast du 2. immer bei dir.

Grundsätzlich sind also weder Medikamente noch eine besondere Diät erforderlich, um den pH-Wert weitestgehend im basischen Bereich zu halten. Schwankungen, je nach Lebensumständen und Tageszeit sind normal und gesund.

Deine nächsten Schritte:

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2. Messe deinen persönlichen Säure-Basen-Status und überprüfe die beschriebenen Methoden mit deinen Erfahrungen. Geeignete Teststreifen erhältst du auf Amazon oder rezeptfrei in der Apotheke. Achte darauf, dass mindestens ein pH-Bereich von 5,6 bis 8,0 abgedeckt wird.

Dein Fan

Volker
Pics: Pexels & privat
Literaturhinweis: Die Kraft der Kälte – Wim Hof / Koen de Jong

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Wie du die innere Kraft deiner Atmung entfesselst

(Lesezeit ca. 7 Minuten / Videozeit 6 Minuten)

Der 1. Schritt, um (natürlich) HIGH zu werden.

In diesem Blogpost erfährst du eine einfache Atemtchnik. Diese Atemtchnik bildet die Grundlage für weitere und fortgeschrittenere Atemtechniken. Sie ist der erste Schritt zu mehr Energie, weniger Streß und eine Möglichkeit, um auf natürliche Weise High zu werden. 😉

Wie lange kommst du ohne Atmung aus?

Wenn du von heute an die Nahrungsaufnahme einstellen würdest, so käme dein Körper ca. 30 Tage ohne Nahrung aus. Ohne Wasser hättest du ca. 3 Tage, bevor ein Organ versagen würde. Und ohne Sauerstoff? Wie lange würdest du ohne Sauerstoff auskommen? Nun, mit ein wenig Übung ca. 3-4 Minuten – ohne Training, weniger als eine Minute.

Normalerweise atmet ein erwachsener Mensch etwa 10-15 Mal pro Minute, ein Kind 20-30 Mal und ein Säugling 40-50 Mal ein und aus. Im Vergleich zum Menschen atmet ein Kolibri 250 Mal, eine Maus 160 Mal, ein Hase 60-70 Mal, ein Affe 20-30 Mal, ein Löwe 10 Mal, ein Elefant 5-10 Mal, ein Igel im Winterschlaf 5 Mal und eine Schildkröte 3 Mal.

Die Anzahl der Atemzüge beim Menschen kann je nach Art der Tätigkeit variieren. Im Sitzen wird durchschnittlich 12 Mal pro Minute ein- und ausgeatmet, im Gehen 18 Mal und beim Schlafen bis zu 30 Mal.

Der Rhythmus der Atmung und die Häufigkeit der Atemzüge haben einen starken Einfluss auf die Gedanken und Emotionen eines Menschen. Die alten Yogis waren vielleicht die ersten, die einen direkten Einfluss der Atmung auf das psychosoziale Befinden und die Funktionen des Körpers feststellten. Sie behaupten gar, dass sich die Atemfrequenz auf das Lebensalter eines Menschen auswirkt…

Bewusstes Atmen harmonisiert den gesamten Stoffwechsel des Körpers, beruhigt den Geist, ermöglicht einen tieferen Schlaf, entlastet das Herz- Kreislaufsystem und stärkt das gesamte Ausscheidungssystem. Der Körper schaltet auf Regeneration um. Heilungsprozesse werden angeregt und beschleunigt.

Atem ist wichtig. Und ich spreche hier über eine, down-to-your-Magen-tiefe Atmung.

Wenn diese Tiefenatmung oft genug und beharrlich ausgeführt wird, gestaltet sie sich für den Körper zur unbewussten Gewohnheit. Ruhe, klares Denken, Zielsicherheit und Selbstbewusstsein treten an die Stelle von Stress und Angespanntheit. Einem dauerhaft langsamen Atemrhythmus wird eine tiefgreifende verjüngende und lebensverlängernde Wirkung zugeschrieben.

Alle Tiere, die sehr alt werden, wie Elefanten, Schildkröten oder Krokodile, haben einen Atemrhythmus von unter acht Mal pro Minute.

Blutkreislauf und Lymphsystem

Die Grundlage für eine körperliche Gesundheit ist ein gut funktionierender Blutkreislauf. Dieser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in jede Zelle unseres Körpers.

Zum Abtransport von Gift- und Schlacke sowie von überschüssigen Flüssigkeiten steht dem Körper ein weiteres, viermal so großes System zur Verfügung – das Lymphsystem.

Das Lymphsystem wird nicht wie der Blutkreislauf von einer Pumpe angetrieben, sondern zum einen Teil durch die Atmung und zum anderen durch Muskelkontraktion. Unser Körper kümmert sich im Normalfall von alleine darum; Ohne dass wir darüber nachdenken müssen, wird dieses System durch eine tiefe und langsame Atmung optimal in Betrieb gehalten.

Mit einer tiefen und bewussten Atmung haben wir mit Abstand die wirksamste Methode zur Verfügung, um tiefgreifende Veränderungen des Körpers zu bewirken:
• hilft bei Entspannung
• sorgt für besseren Schlaf
• gibt mehr Energie
• hilft bei Kopfschmerzen
• hilft bei Stoffwechselbeschwerden
• hilft bei Nacken- und Schulterbeschwerden
• hilft bei Herz- Kreislaufbeschwerden
• hilft bei Autoimmunkrankheiten
• nützlich für Extremsportler

Jahrelange flache und falsche Atmung führt dagegen in einen Teufelskreis aus Vergiftung und Unterversorgung des Körpers. Das Energieniveau wird auf unterstem Level gehalten, Seele und Körper werden einem dauernden Ungleichgewicht ausgesetzt. Die Beziehungslosigkeit zum eigenen Atem zeigt sich in der Körperhaltung der Menschen. Denn Haltung und Atmung bedingen sich gegenseitig. Sie sind aufs engste miteinander verbunden. Eine aufrechte Haltung gewährleistet eine gute und tiefe Atmung – und umgekehrt. Die Körperhaltung spiegelt wiederum die seelische Haltung eines Menschen wieder. Auch diese wird durch die Atmung stark beeinflusst. Gefühlsmäßig verwirrende oder verstörende Bewusstseinszustände können durch eine bewusstere Atmung ausgeglichen werden.

Es klingt einfach aber wie viele Leute verbringen den ganzen Tag ohne ein einziges Mal richtig zu atmen. Wir sind alle so beschäftigt, dass es so aussieht, als ob niemand die Zeit hätte, am Tag für 5 Minuten still zu sitzen. Deshalb empfehle ich, langsam zu beginnen, wenn es darum geht, eine gute, tiefe Atmetechnik zu entwickeln.

Hier bekommst du die Podcast Version dieses Blogbeitrags:

Wie man tiefes Atmen übt

Setz dich hin, leg dich hin, was immer bequemer für dich ist und beginne, Luft in deine Nase zu ziehen. Wenn du einatmest ziehe die Luft herein, als ob du aus einer großen Schüssel trinkst. Atme tief in den Bauch hinein, so dass dein Bauch sich vorwölbt. (Das ist schwerer als es sich anhört. Da wir von Kindesbeinen an auf einen flachen Bauch konditioniert wurden, kostet es die meisten Menschen einiges an Überwindung ihren Bauch vorzustrecken.)

Beginne mit einem Satz von dreißig Atemzügen.
Konzentriere dich auf deine Atmung. Um deinen Geist nicht unnötig zu beschäftigen und konzentriert zu bleiben. Zähle bei jedem Atemzug immer wieder bis 4. Zum besseren Verständnis schau dir auch das passende Video dazu an – klick

Einatmen und zählen 1-2-3-4
Luft anhalten und zählen 1-2-3-4
Ausatmen und zählen 1-2-3-4
Luft anhalten und zählen 1-2-3-4

(Repeat 30x)

Wenn du die Wechselatmung ausführen möchtest, dann atme immer abwechselnd, nur durch ein Nasenloch und verschließe das andere mit deinen Fingern (s. Video). In diesem Fall machst du 15 Atemzüge pro Seite.

Die Wechselatmung ist eine Kombination aus Atmung und Meditation, denn sie führt dich zu deinem Atem und zu dir zurück. Deine Gedanken schweifen nicht ab, was eine Grundvoraussetzung für fortgeschrittene Atemtechniken ist.

Nach deinem letzten Atemzug atme abermals tief ein und halte deinen Atem für 30 –
60 Sekunden an. Atme dann entspannt aus ein und halte abermals deinen Atem an.

Mit ein wenig Übung kannst du die Anzahl der Atemzüge auf 40 oder 50 erhöhen. Alternativ machst 3-4 Sätze á 30 Atemzüge.

Tipps gegen Schummeln:

Mach dir keine Sorgen, wenn dein Verstand wandert oder sich die Übung zuerst unnatürlich anfühlt. Versuche stattdessen die Tipps und Tricks. Sie arbeiten für dich, um engagiert und motiviert zu bleiben.

Tipp 1: Denke an Deine Lieblingsfarbe.
Stell dir vor, dass die Luft, die du atmest, diese Farbe hat, während sie sich in deinem Körper verteilt.

Tipp 2: Nutze deine Wirbelsäule (im Sitzen)
Fühle wie deine Wirbelsäule mit jedem Einatmen auf und mit jedem Ausatmen ab geht. Stell dir vor, sie ist eine Pumpe, die die Luft hereinzieht. Wenn du dich für eine Sitzhaltung entscheidest, dann versuche die Luft tief in deinen unteren Rücken zu ziehen. Denke daran, tiefe Atmung ist dynamisch, nicht passiv.

Tipp 3: Aktiviere deinen inneren Beobachter
Fühlst du dich abgelenkt? Manchmal zähle ich die Atemzüge, um meine Aufmerksamkeit beim Atem zu belassen. Funktioniert hervorragend, wenn dein Verstand wirklich kämpft, um sich zu beruhigen.

Tipp 4: Nimm Stresssignale wahr
Beobachte, ob du irgendwelche Spannungen in Kiefer, Schultern oder Stirn wahrnimmst. Löse deine Zunge vom Gaumen, beweg deine Schultern weg von deinen Ohren und glätte deine Stirn.

Denke daran, tiefe Atmung ist etwas, das du überall tun kannst, jederzeit und kostenlos. Die Wirkung wird dich früher oder später umhauen.

Dein Fan

Volker

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Hinweis:
Dieser Artikel ist nicht dazu bestimmt, einen medizinischen Rat zu ersetzen. Du solltest diese Informationen nicht verwenden, um ein gesundheitliches Problem oder eine Bedingung zu diagnostizieren oder zu behandeln.

[Video] Die 5 Minuten Stretch + Relax Morgenroutine

(Videozeit 6 Minuten)
Bekomme in diesem Video ein einfaches Stretch + Relax Yoga Programm, um voller Energie in den Tag zu starten.

Der 5 Minuten check up nach dem Aufstehen

Dein Fan,

Volker
Pic: Privat

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Detox Green Smoothie

Wie du dir einen GREEN DETOX Smoothie unter 5 Min. zubereitest.

(Lesezeit ca. 3 Minuten / Videozeit 10 Minuten)

Grüne Smoothies sind die perfekte Alternative zu Marmeladentoast und Kaffee

In diesem Blogpost erfährst du, welche Gemüse- und Obstsorten du für einen Green Smoothie verwenden kannst. Du bekommst Tipps für deinen ersten Mixer und du erfährst, wie du aus einem Green Smoothie einen Green Detox Smoothie machst.

Grüne Smoothies sind perfekt für Dich, wenn du morgens wenig Zeit für ein ausführliches Frühstück hast oder generell ein Frühstücksmuffel bist. Du kannst dir eine große Menge Green Smoothie zubereiten und diese über den Tag verteilt trinken. Theoretisch brauchst du dann bis zum Mittag nichts anderes zu dir nehmen.

Beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister der Experten. Die einen sagen, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages, andere verweisen auf unsere Vorfahren und darauf, dass man sich das Frühstück erst verdienen (jagen) müsse und das darum kein Mensch vor 10.00 Uhr morgens überhaupt etwas essen sollte…

Wie immer liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Zu welcher Zeit du was essen solltest hängt auch davon ab, was für ein Stoffwechsel Typ du bist und auch, was du für Fitness- bzw. Gesundheitsziele hast.

Ich habe festgestellt, dass Marmeladentoast und Kaffee zwar satt machen aber mir keine Energie geben. Ich begann also, mir bereits zum Frühstück Mahlzeiten nach dem Low Carb Prinzip zu kochen.

Allerdings wehrte sich mein Magen heftig, als ich ihm jeden Morgen Bohnen mit Spinat und ähnliches zuführte, und so bin ich bei Smoothies gelandet und bis heute dabei geblieben.

Die richtigen Zutaten

Um dir einen Green Smoothie zuzubereiten brauchst du zunächst einen Mixer. Zum Einstieg genügt ein Stabmixer, den du für unter 20 Euro bekommst. Entscheidest du dich für einen Standmixer, empfehle ich dir ca. 100,- Euro anzulegen und darauf zu achten, dass das Schneidwerk einen stabilen Eindruck macht und der Mixer mindestens 500 Watt Leistung hat. Mein erster Mixer hat kein ganzes Jahr durchgehalten, weil das Eis crushen des Tiefkühlgemüses die Lagerung des Schneidwerkes geschrottet hat… Außerdem empfehle ich dir einen Glasbehälter und kein Kunststoff.

Dann brauchst du natürlich grünes Gemüse. Und hier ist wirklich alles erlaubt:
• Broccoli
• Spinat
• Gurke
• Fenchel
• Grünkohl
• Feldsalat
• Erbsen
• Wildkräuter
• Ruccola
• Löwenzahn
• Eisbergsalat
• usw.

TIPP: Benutze Tiefkühlgemüse. Dies kannst du in großen Mengen einkaufen, was die Planung deiner Mahlzeiten und die Zubereitung erheblich beschleunigt.

Obst gibt deinem Green Smoothie einen angenehm süßen Geschmack. Auch hier hast du die freie Auswahl:
• Banane
• Apfel
• Birnen
• Kiwi
• Beeren
• Melone
• Ananas
• Aprikose
• Ornage
• usw.

TIPP: Wenn du auf den Zuckergehalt deines Smmoothies achten musst oder willst, empfehle ich dir eine Beerenmischung zum Süßen zu verwenden. Zusätzlich verwende ich immer eine halbe Zitrone. Erstens mildert die Zitrone den „erdigen“ Geschmack einiger Gemüsesorten und zweitens mildert Zitronensaft die glykämische Reaktion des Frucktzuckers.

Außerdem solltest du immer eine ordentliche Portion gutes Fett zugeben! Als Fettquellen eignen sich:
• Avocado
• Nuss- oder Mandelmus
• Leinöl (Omega 3 Fette!)
• Kokosfett.
Alles am besten aus dem Biomarkt.

TIPP: Ein fettreicher Smoothie hemmt dem Blutzuckeranstieg und mindert die glykämische Last.

Wenn du zusätzlich deine Proteinzufuhr erhöhen willst, empfehle ich dir veganes Protein zu verwenden, wie etwa Weizengrass, Spirulina oder ein gutes Proteinpulver.

Detox

Um deinen Green Smoothie nun zu einem Detox Green Smoothie zu machen empfehle ich dir folgende Gewürze zuzugeben: Eine ordentliche Prise Kurkuma, (Ceylon) Zimt und geriebenen Ingwer.

Die Schärfe des Ingwers und des Kurkuma ist antibakteriell und fördert die Verdauung. Die Hitzeentwicklung regt zusätzlich die Fettverbrennung an.

Zimt, selbst in kleinen Mengen hat erhebliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die blutzuckersenkende Wirkung von Zimt lässt sich unter anderem damit erklären, dass Zimt die Geschwindigkeit verringert, mit der der Essensbrei den Magen verlässt, was bedeutet, dass man sich mit Zimt auch schneller satt fühlt.

Verwende Ceylon Zimt, denn dieser enthält 100x weniger Cumarin als normaler Cassio Zimt. Cumarin ist schlecht für die Gesundheit, daher greife lieber zum Ceylon Zimt. In größeren Mengen oral aufgenommen verursacht Cumarin Kopfschmerzen, Erbrechen und Schwindel.

Wenn du dich fragst, warum ich hier so sehr auf die glykämische Last hinweise. Nun, du kannst davon ausgehen: Je mehr ein Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treibt, desto dicker wirst du davon. Natürlich ist Obst gesund, doch wenn du mit Smoothies abnehmen willst, solltest du den Fruchtzucker im Auge behalten.

Schau dir auch dieses Video an, dort bekommst du weitere Anregungen für einen leckeren Green Smoothie:

Dein Fan,

Volker
Pics: Privat / Fotolia

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Wie du ein Ziel mit Anker Gewohnheiten und 4 Wochen Sprints erreichst

(Lesezeit ca. 5 Minuten)

Mit Anker-Gewohnheiten, 4 Wochen Sprints & Selbstkontrolle sicher ans Ziel kommen

Wir alle kennen das: Am Silvesterabend werden schnell noch ein paar gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst wie „Diesmal ist wirklich mit dem Rauchen Schluss!“ oder „Jetzt ziehe ich die Diät endlich durch!“. Doch leider sind viele der Vorhaben bereits am Tag danach vergessen und häufig spätestens nach ein paar Wochen gescheitert. Woran das liegt? Vielleicht daran, dass der Mensch einfach zu schwach ist, um sich an solche Vorhaben zu halten?

In diesem Blogpost erfährst du, wie auch du Anker-Gewohnheiten und 4 Wochen Sprints für dich einsetzen und in deinen Alltag integrieren kannst. Nutze dazu meinen Motivationskalender, den du hier kostenlos bekommst.
Solltest du meinen Motivationskalender bereits nutzen, wirst du nach diesem Blogpost, die volle Power dieses Tools richtig zu nutzen wissen.

Außerdem erfährst du, was Gewohnheiten eigentlich sind, wie unser Gehirn mit festgefahrenen Verhaltensweisen umgeht und was der Unterschied zwischen Motivation und Willenskraft ist.

Lerne:
• wie du Englisch lernst oder einen Marathon läufst.

• wie du langfristige Ziele mit 4 Wochen Sprints erreichst

• warum Anker-Gewohnheiten das allerwichtigste sind.

Jeder Mensch hat seine eigenen Rituale und Routinen, wie er in den Tag startet. Erst die Dusche, dann das Frühstück – oder andersherum. Doch egal wie du es machst, du musst über diese Tätigkeiten nicht besonders viel nachdenken. Im Gegenteil, du kannst dir dabei sogar noch Gedanken über den bevorstehenden Tag machen.

Solche Gewohnheiten sind durchaus nützlich und helfen dabei, dich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Leider gibt es aber auch schlechte Gewohnheiten, wie z.B. das endlose surfen im Internet oder chatten auf Facebook, die dich von wichtigen Sachen abhalten oder sogar schaden können.

Ganze 45% menschlichen Verhaltens sind Gewohnheiten. Über diese Handlungen denken wir nicht weiter nach und wir treffen nicht einmal die Entscheidung, ob wir sie überhaupt ausführen wollen. Sie sind praktisch in unseren Alltag hineinprogrammiert. Und weil wir viele dieser Verhaltensweisen auch nicht nicht nur einmal am Tag ausführen, wie z.B. die E-Mails zu checken, nehmen Gewohnheiten einen ziemlich großen Teil unseres Tages ein.

Außerdem geben uns diese vorprogrammierten Verhaltensweisen ein starkes Gefühl von Sicherheit, zu dem wir besonders gern zurückkehren, wenn wir gestresst sind oder unter Druck stehen.

Doch die Neurowissenschaft hat gute Nachrichten: Wir können antrainierte Verhaltensweisen verändern. Neuronal betrachtet sind Gewohnheiten dynamische Verbindungen zwischen Nervenzellen, die sich bei regelmäßigem Gebrauch verstärken und bei Vernachlässigung zurückbilden.

Wenn du dir z.B. vornimmst, morgens joggen zu gehen, wird das am Anfang ziemlich schwierig. Schließlich ist dein Gehirn noch im Langschläfermodus. Doch wenn du länger und konsequenter früh aufstehst und losläufst, so werden diese Nervenbahnen verstärkt. Dein Gehirn hat eine neue Gewohnheiten angelegt.

Das Areal, das die Gewohnheiten verwaltet, sind die Basalganglien. Sie liegen subkortikal, also unterhalb der Großhirnrinde, und gehören zum limbischen System, das unter anderem auch für die Verarbeitung von Emotionen und Handlungsmustern zuständig ist. In den Basalganglien werden unsere Verhaltensmuster so programmiert, dass wir nicht ständig über sie nachdenken müssen.

Je öfter wir eine gewohnte Handlung ausführen, desto stärker ist sie in den Basalganglien programmiert – bis sie irgendwann von selbst läuft. Diese Gewohnheiten können so stark werden, dass sie andere Bereiche des Gehirns, die für bewusste und rationale Entscheidungen zuständig sind, überlagern. Das betrifft vor allem den präfrontalen Kortex. Dort werden unsere Entscheidungen auf ihre Langzeitrisiken und ihren Einklang mit unseren Moralvorstellungen und Prinzipien überprüft.

Leider verbrauchen solche Analysen ziemlich viel Energie, sodass der präfrontale Kortex schnell müde wird und unser Handeln schnell wieder den Basalganglien überlässt.

Insbesondere wenn wir einer Sache widerstehen möchten, z.B. dem Rauchen, ist unser präfrontaler Kortex am Arbeiten. Doch was am Anfang noch voller Motivation begann, wird mit der Zeit brüchig, und die Chancen stehen ziemlich hoch, dass die Basalganglien diesen Kampf gewinnen und uns zu unseren Gewohnheiten zurückkehren lassen – ungeachtet aller Konsequenzen.

Willenskraft und Motivation.

Motiviert und voller guter Vorsätze – klingt toll, ist aber leider nur die halbe Miete, wenn es um das Umsetzen von Plänen geht. Mit Motivation erledigen wir vor allem Dinge, die wie gerne tun.

Motivation basiert auf unseren Gefühlen, genauer gesagt auf dem jeweiligen Momentzustand. Das kann positive Auswirkungen haben, aber eben nicht immer. Wenn wir uns vornehmen, morgens nach dem Aufstehen joggen zu gehen, geht das in den ersten Tagen wahrscheinlich noch ganz leicht. Doch spätestens wenn einmal etwas dazwischen kommt, sinkt die Motivation.

Für das Antrainieren von Gewohnheiten genügt Motivation alleine also nicht, denn Gewohnheiten entstehen vor allem durch stumpfes tägliches Wiederholen.

Kommt Willenskraft dazu, sieht das Ganze schon besser aus. Denn auch Willenskraft kann trainiert werden. Wenn wir also eine neue Gewohnheit in unseren Alltag integrieren möchten, wie in unserem Beispiel, täglich 20 Minuten zu joggen, sollten wir uns vor Augen halten, dass wir damit gleichzeitig unsere Willenskraft trainieren. Das wirkt sich zusätzlich positiv auch auf andere Bereiche unseres Lebens aus. Und ist die Willenskraft einmal da, ist sie weniger anfällig für unsere Launen als unsere Motivation.


Ohne Willenskraft ändert sich nichts

Tipp 1: Mit 4 Wochen Sprints ans Ziel kommen.

Für die Auswahl von langfristigen und großen Zielen, wie eine Fremdsprache zu lernen oder einen Marathon zu laufen legst du am besten eine Liste an, wie du dieses Vorhaben in Abschnitten von 4 Wochen aufteilen könntest. Anschließend schaust du dir diese Liste genau an und fragst dich bei jedem Abschnitt, warum du das erreichen willst. In dem du dir zu Beginn die „warum“ Frage stellst, kannst du falsche Motive, die dich die Sache nur halbherzig machen lassen würden, von Beginn an entlarven.

Bei dem Ziel: Lernen einer Fremdsprache, z.B. Englisch, würde das dann folgendermaßen aussehen: Vom Ziel aus definierst du zuerst einige 4 Wochen Sprints. Wie zum Beispiel: „In einem englischen Lokal etwas zu essen bestellen können“. Der nächste 4 Wochen Sprint könnte sein: „In einem englischsprachigen Geschäft etwas einkaufen gehen.“, dann: „Eine Konversation komplett auf Englisch führen können.“ usw.

Für das Ziel einen Marathon zu laufen, könnte das so aussehen: 4 Wochen Sprint: „Jeden morgen nach dem aufstehen 20 Minuten joggen.“ Der nächste 4 Wochen Sprint: „Drei mal wöchentlich 5 km laufen.“

Wichtig dabei ist, dass du dich 4 Wochen auf eine tägliche Handlung verpflichtest, welche klar formuliert und prüfbar ist. Woche für Woche näherst du dich ganz automatisch deinem Endziel, trainierst deine Willenskraft und erreichst dein langfristiges Ziel mehr oder weniger automatisch.


Der Motivationskalender hier im gratis Download: Ziel definieren: (Ich werde einen Marathon laufen). Tägliche Aktion: 20 Minuten joggen gehen

Tipp 2: Der Impuls: Mit Anker-Gewohnheiten werden aus Vorhaben messbare Ziele und konkrete tägliche Handlungen.

Nehmen wir das Beispiel: 4 Wochen jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen. Die Wahrscheinlichkeit, dass deine Willenskraft spätestens am 3. Tag einknickt ist noch immer ziemlich hoch. Aus dem einfachen Grund, weil du dein Vorhaben einfach vergessen wirst. Du musst dich an dein tägliches Vorhaben erinnern. Dieses erinnern, nennt man ankern.

Und hier kommen die Anker-Gewohnheit ins Spiel. Sie hilft dir, dich an dein Vorhaben zu erinnern, ohne dass du dabei an Willenskraft verlierst. Für das 20 Minuten Joggen-Beispiel könnte deine Anker-Gewohnheit lauten:

„Stelle dir jeden Morgen deine Sportschuhe ans Bett. So stolperst du automatisch beim Aufstehen über deine Schuhe und wirst an dein Vorhaben (20 Minuten zu joggen) erinnert.“


Anker-Gewohnheit bestimmen (Impuls)

Für das Beispiel Englisch lernen, könnte deine Anker-Gewohnheit lauten, jeden Tag ein einziges neues englisches Wort zu lernen. Hilfen gibt es dazu im Internet. Auf owad.de beispielsweise kannst du dir jeden Tag ein neues englisches Wort per E-Mail zusenden lassen.

Eine Anker-Gewohnheit sollte so formuliert sein, dass der dafür nötige Aufwand minimal ist und sie uns lächerlich einfach erscheint. Auf diese Weise kostet es uns praktisch keine Überwindung, das eigentliche tägliche Vorhaben dann auch in die Tat umzusetzen.

Tipp 3: Protokolliere deine täglichen Handlungen und deine Anker-Gewohnheiten und belohne dich für deine Erfolge.

Mit Anker-Gewohnheiten und 4 Wochen Sprints hast du bereits ein gutes System, um deine Ziele zu erreichen. Damit du mit der Zeit nicht nachlässig wirst und dein Vorhaben vernachlässigst, musst du deine Handlungen protokollieren.


Ein einfacher Wochenkalender dient als Kontrolle der Ankergewohnheit.

Führe ein Protokoll, indem du dir kurz notierst, ob du an deine Anker-Gewohnheit gedacht und deinen täglichen Vorsatz durchgeführt hast. Um die Fortschritte eines 4 Wochen Sprints festzuhalten, kannst du einen einfachen Kalender benutzen. Es ist bewiesen, dass jeder Gedanke, den wir schriftlich auf Papier festhalten, tiefer in unser Unterbewusstsein eindringt.

Und schließlich solltest du bei all der Arbeit auch den Spaß nicht vergessen: Bereits für kleine Fortschritte solltest du dich belohnen, und zwar ebenfalls mit System: An jedem Wochenende!


Setze ein Kreuz, wenn du an die Ankergewohnheit und die tgl. Handlung gedacht hast und belohne dich am Wochenende.

Zusammenfassung und Videoanleitung:

Anker-Gewohnheiten, 4 Wochen Sprints und Selbstkontrolle stärken unser Selbstvertrauen. Es sind wirksame Werkzeuge, um Ziele Stück für Stück mit mehr Spaß und Willen zu erreichen. Im Gegensatz zu langfristigen und unerreichbaren Zielen können wir mit dem System aus Anker-Gewohnheiten und 4 Wochen Sprints täglich Erfolge erleben, ganz einfach weil die Ziele kleiner und realistischer formuliert sind. Und auf diese Weise leichter erreicht werden können.

Dein Fan,

Volker

Pics:
David Ulrich
Fotolia

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